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广马备战从穿到吃 专家解读跑马拉松应注意什么

文章来源: 发布时间:2019-12-6

广马备战从穿到吃 专家解读跑马拉松应注意什么

   广州马拉松将于11月23日开跑,已吸引越来越多的业余选手参赛,“初生牛犊不怕虎”,造成身体伤害。为此,常见肌肉拉伤、呼吸困难、扭伤脚踝等症状表现,这是如何造成的?跑马拉松应注意什么?哪些不当的方式可能会带来伤害?且听运动医学专家怎么说吧。

这样穿不行

穿普通的鞋袜参加比赛

可能的后果:脚底起泡,皮肤擦伤

说明:普通的鞋、袜弹性差,摩擦大,跑不了多久就会伤脚。参加马拉松比赛建议穿专门的跑鞋,袜子也应选为跑步设计的吸汗、无缝短袜。

穿新衣服、紧身衣上场

可能的后果:皮肤擦伤

说明:跑马拉松应穿材质柔软、吸汗强、宽松的衣服。但不要穿新衣服,不少人觉得难得参加这么盛大的活动,特意买崭新的运动服,这样容易摩擦伤皮肤。

“素身”上阵也很伤人

可能的后果:皮肤擦伤

说明:跑马拉松不能“素颜”,要涂防晒霜避免晒伤。但很多人忽视了也不能“素身”,要在腋下、乳房下方、大腿内侧涂凡士林,以缓解跑步时的摩擦,减少皮肤摩擦受伤。

这样吃喝才对

1

比赛前三天:要以碳水化合物为主食,再加些牛奶、鸡蛋。

2

跑之前:吃些钙片、喝点运动饮料。

3

跑的过程中:补充含糖、含盐的饮料或者水。

4

跑完半小时内:补充500毫升运动饮料,吃一根香蕉、一勺蛋白粉。

●说明:比赛前三天早餐吃面包或馒头、牛奶,最好吃鸡蛋,确保能量供给,避免胃太撑导致胃疼。糯米难消化,豆浆容易胀气,避免吃喝。比赛前三小时要吃一点东西,最好是能量足、体积小的食物。到达比赛场地,包里放一两根香蕉和运动饮料。热身之后、比赛之前,吃一根香蕉,喝200毫升左右的水或运动饮料,吃些钙片。跑马拉松流汗容易造成盐分流失钙流失,钙流失易抽筋,身体缺钠易痉挛。比赛结束当天及此后一两天,不可大吃大喝,可吃低脂肪的肉类像牛肉、鸡肉、鱼肉,千万不要吃油炸食品。

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怎么喝水?

切忌突然大量饮水,正确的方式是先喝一口水漱口吐掉或咽下,再慢慢喝,不要猛喝,而且一次不要超过1000毫升。

怎么呼吸?

跑马拉松一般采用两步一呼、两步一吸,或三步一呼、三步一吸的呼吸法。平时没有掌握这些技巧,突然改变也不行。

马拉松比赛设置

迷你马拉松:5公里

半程马拉松:21.0975公里

全程马拉松:42.195公里

跑鞋有何特点?

乒乓球鞋弹性差、旅游鞋底硬、慢跑鞋有点沉,不适合长跑。马拉松等远距离的跑鞋材质松软、鞋底富于弹性、鞋面面料透气,特别是鞋头软并且能保护脚趾。

这样跑不对

赛前三个月没有按照

每周80公里的要求训练

可能的后果:小心猝死

说明:业余选手参加马拉松,至少在赛前三个月每周跑80公里以上,且每周必须跑一次25- 40公里的长距离。当你跑4 0公里而不感到十分疲劳,才可参加全程马拉松。参加时出现胸闷、气急、胸痛、痉挛等症状时,最好减速甚至放弃,否则猝死概率比较高。

平时训练都在晚上

可能的后果:

生物钟紊乱,造成伤害

说明:不少参赛者身为职场中人,很多人都是下班或晚上跑步,身体机能适应了晚上跑,但马拉松比赛是在白天,这就容易出现问题了。建议训练的时候尽量一周跑一次白天的马拉松全程。

起跑争头名、终点大马力冲刺

可能的后果:

加重心肺负荷,造成心肌缺血

缺氧甚至心脏骤停

说明:跑马拉松突然加速易加重心肺负荷,根据经验,赛场上心脏骤停即便进行心肺复苏,抢救回来的概率也极低。心脏骤停多发生在2 0多岁的年轻人身上,原因多少与不量力而行、盲目冲刺有关。正确的做法是整个过程匀速跑。

平路、上坡、下坡

使用一样的步幅和节奏

可能的后果:

脚底起泡、趾甲淤血、足底筋膜炎、

跟腱炎、关节扭伤

说明:在平路上跑应步幅小、步频快,着地点离身体重心投影点较近,脚外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地动作温柔而有弹性,膝部适度弯曲缓冲。上坡时,身体前倾,步长“短频快”,前脚掌着地。下坡跑步长较大,可用全脚或脚跟先着地,上体稍后仰。

比赛时左顾右盼

可能的后果:注意力

不集中造成扭伤

说明:跑马拉松有很多人观看,不少参赛者喜欢左顾右盼看帅哥美女,这样做不可取,注意力不集中容易导致状况出现,比如崴脚、扭伤脖子等。

兴致很高左右摆臂

跑不动就双手叉腰

可能的后果:皮肤擦伤

说明:长跑正确摆臂是大臂和小臂弯曲成90度左右,以肩关节为轴,前后小幅度摆臂。一会儿左右大幅摆臂,一会儿用手叉腰,这样不仅没有帮助且有害。要坚持摆臂,调整节奏,真跑不动就不要勉强。

跑步时张大嘴呼吸

可能的后果:容易被呛到

说明:户外跑步把嘴完全张开,冷空气进入嗓子会非常凉而刺激,容易被呛到。业余选手未经训练用嘴呼吸,可把舌头尖往上舔到上腭位置,让空气通过你舌两侧进入,这样空气温度相对高些,带着舌头的湿气,会有所改善。吐气的时候用鼻子和嘴慢慢吐气。

指导专家:

中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科主任李卫平教授

中山大学孙逸仙纪念医院骨外科运动医学专科副主任杨睿

武警广东省总队医院骨科主任医师梁锦

采写:南都记者 唐学良 通讯员 田乃伟 南都制图:彭莉羚武汉治疗癫痫医院怎么选择湖北哪家医院能治羊癫疯郑州治癫痫哪里好周口哪里有治疗癫痫好的医院

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